Entspannungsübung

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Setzen Sie oder legen Sie sich bequem hin und führen Sie die Anleitung durch:

1. Faust:
Ballen Sie Ihre Fäuste, bis Sie ein leichtes Ziehen in den Muskeln verspüren...
Zählen Sie langsam 5, 4, 3, 2, 1...
Entspannen Sie die Fäuste und legen Sie sie ruhig neben sich oder auf den Schoß und beobachten Sie das Kribbeln und Wärmegefühl.

2. Oberarmmuskel:
Spannen Sie Ihre Oberarmmuskeln an, bis Sie ein leichtes Ziehen verspüren...
Zählen Sie langsam 5, 4, 3, 2, 1...
Entspannen Sie die Oberarmmuskeln und beobachten Sie das Kribbeln und Wärmegefühl.

3. Augen:
Drücken Sie die Augen fest zu, allerdings nur so fest, wie es für Sie angenehm ist und so, dass es nicht schmerzt...
Zählen Sie langsam 5, 4, 3, 2, 1...
Lösen Sie die Spannung und lassen Sie die Augen dabei leicht geschlossen.

4. Nacken:
Drücken Sie das Kinn fest auf das Brustbein.... Zählen Sie langsam 5, 4, 3, 2, 1...
Lassen Sie den Kopf in eine angenehme Lage zurückkehren und entspannen Sie sich.
Legen Sie den Kopf, soweit es geht, nach hinten... Zählen Sie langsam 5, 4, 3, 2, 1...
Lassen Sie den Kopf in eine angenehme Lage zurückkehren und entspannen Sie sich.

5. Brustkorb:
Atmen Sie tief ein, bis sich der Brustkorb wölbt... Zählen Sie langsam 5, 4, 3, 2, 1...
Atmen Sie aus und entspannen Sie Ihren Brustkorb.

6. Bauch:
Ziehen Sie den Bauch nach innen und spannen Sie die Bauchmuskeln fest an... Zählen Sie langsam 5, 4, 3, 2, 1... Lassen Sie den Bauch wieder locker und entspannen Sie ihn.

7. Beine:
Strecken Sie die Beine aus und somit Ihre Füße von sich weg und drücken Sie sie nach unten, so dass die Wadenmuskeln und die Oberschenkeln gespannt werden... Zählen Sie langsam 5, 4, 3, 2, 1... Lockern Sie Ihre Beine und entspannen Sie sie.

Führen Sie die Übung zweimal durch und schließen Sie die Augen und stellen Sie sich einen wunderschönen Ort vor, an dem Sie jetzt gern wären und genießen Sie den Augenblick.